Migliora il tuo mal di schiena con i nostri consigli
Dott.ssa Lucia Filippucci •
Una delle principali scuse in cui si rifugia il sedentario è la mancanza di tempo da dedicare all'attività fisica. Che si tratti di semplice pigrizia o di un reale impedimento con un po' di buona volontà, è in ogni modo possibile ritagliarsi dei piccoli spazi da dedicare alla salute della propria schiena.
Spesso sono sufficienti pochi minuti per rilassare la muscolatura ed ottenere efficaci benefici grazie a semplici esercizi di allungamento.
Le situazioni in cui eseguirli sono molteplici: in ufficio durante l'avvio del computer, in auto mentre ci si trova in coda al semaforo, in bagno sotto la doccia o a letto prima di dormire.
Vi sono poi molte altre circostanze che possono diventare utili occasioni per aumentare il proprio livello di attività fisica; salire le scale anziché prendere l'ascensore o parcheggiare l'auto più lontano, oltre a ridurre lo stress da parcheggio occupato, consente, per esempio, di fare un po' di moto extra.
Quali esercizi per il mal di schiena?
Il primo esercizio da eseguire è quello di sforzarsi di ascoltare il buon senso consultando il parere di un medico prima di iniziare gli allenamenti. Non si tratta di un consiglio di routine ma di una vera e propria raccomandazione per accertarsi che non vi siano controindicazioni alla pratica sportiva.
Le esercitazioni proposte rappresentano soltanto un'indicazione generale utile. In presenza di ernie discali, protusioni o altri problemi ai dischi intervertebrali, occorre eseguire gli esercizi con molta cautela.
Esercizi di allungamento (stretching)
Spesso, quando si segue un programma specifico per migliorare la salute della propria schiena, non viene attribuita la giusta importanza agli esercizi di allungamento. Il fatto stesso di collocarli al termine della seduta può indurre il soggetto a pensare che si tratti di un'attività fisica di secondaria importanza.
In realtà il ruolo di questi esercizi è a dir poco fondamentale. Per prevenire il mal di schiena è, infatti, importante riacquisire l'elasticità perduta senza limitarsi al miglioramento della sola forza muscolare. Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione ed il dolore non sono ancora passati del tutto, l'attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.
Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria.
1 Sdraiarsi a terra supini.
Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia.
Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte.
2 A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle).
Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni.
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena.
Ripetere 5 volte.
3 Sedersi su una sedia con le gambe divaricate.
Espirando piegare il busto in avanti.
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere 5 volte.
4 Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni.
Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza.
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.
5 Seduti a terra distendere una gamba e flettere l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa.
Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede.
Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato.
6 Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima.
Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto.
Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto.
7 In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo.
Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.
Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato.
AVVERTENZE: eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.
Esercizi di tonificazione
Questa tipologia di esercizi aiuta a migliorare la forza e la tonicità dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale ed il bacino.
La condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena, si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali associata ad un'eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo motivo è utile affiancare ai sopraccitati esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il rafforzamento dei muscoli addominali (retti e obliqui), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.
1 Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie.
Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto.
Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte.
2 In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro.
Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti.
Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe.
Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare.
Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente.
3 Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti.
Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare.
Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato.
4 Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i fianchi.
Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere per 15 volte.
5 A terra carponi.
Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura.
Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti
Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx).
AVVERTENZE: rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (vedi sopra). Il numero di ripetizioni per esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica.
Ricorda che è piuttosto comune avvertire un leggero fastidio (non dolore) alla schiena durante gli esercizi, specie nel primo periodo di allenamento ma nel lungo periodo si ottengono notevoli miglioramenti!
